Top-3-Tipps gegen einen verspannten Nacken

Gerade in den letzten Jahren hat die Arbeit vor Computer-Bild-schirmen immer mehr zugenommen. Und dadurch auch deren Auswirkungen: Immer mehr Leute klagen über Schmerzen und Verspannungen im Nacken, Schulterbereich und im oberen Rücken. Kein Wunder, denn wer beruflich viel vor dem Monitor sitzt, ist auch anfällig für genau diese typischen „Bürokrankheiten“. Wie entstehen Verspannungen eigentlich?

Sitzende Tätigkeiten, wie bei Büroarbeit, führen häufig zu einer Fehlhaltung. Die Schultern fallen nach vorne, werden in stressigen Situationen oft hochgezogen und auch der Kopf wird weiter nach vorne gestreckt. Das Resultat ist eine Verspannung in genau diesen Schulter- und Nackenbereichen, die sich oft durch Schmerzen äußert. Auch Kopfschmerzen entstehen häufig durch diese Fehlhaltungen.

Wie können Sie vorbeugen?
Der beste Weg, um Fehlhaltungen vorzubeugen, ist selbstverständlich, diese gar nicht entstehen zu lassen. Aus diesem Grund sollte regelmäßig auf sogenannte muskuläre Dysbalancen und Fehlhaltungen geachtet werden. Entsteht durch eine bestimmte Körperhaltung ein Ungleichgewicht der entgegengesetzten Muskelgruppen (z. B. der Brustmuskulatur im Gegensatz zur Rückenmuskulatur), kann mit gezieltem Krafttraining und einem an die individuelle Situation angepassten Trainingsplan entgegengewirkt werden. Beispielsweise fehlt vielen Personen Kraft im oberen Rücken- und hinteren Schulterbereich. Die Schultern fallen dadurch immer wieder nach vorne und ein Rundrücken entsteht. Kräftigt man nun allerdings genau diese Muskelpartien, entsteht auch eine aufrechtere Körperhaltung. Nicht zuletzt ist die beste Vorbeugung also auch das Antrainieren der „richtigen“ und gesunden Körperhaltung.

Verspannungsanzeichen
Möchten Sie verspannte Muskelpartien in Schultern und Nacken lockern, eignen sich unter anderem die folgenden Übungen:
Schulterkreisen
Bei aufrechtem Oberkörper kreisen Sie beide Schultern zeitgleich 20- bis 30-mal nach vorne. Anschließend das Schulterkreisen in gleicher Häufigkeit in die entgegengesetzte Richtung nach hinten wiederholen. Dieselbe Übung kann danach nochmals jeweils vorwärts und rückwärts durchgeführt werden, während die Schultern nicht mehr gleichzeitig kreisen, sondern abwechselnd nacheinander.

Seitliches Dehnen
Bei aufrechtem Oberkörper mit der rechten Hand knapp über dem linken Ohr über den Kopf greifen. Die linke Schulter nach unten ziehen und zeitgleich den Kopf sanft nach rechts ziehen. Dabei wird die Dehnung im linken Nackenbereich spürbar. Nach etwa 20 bis 30 Sekunden lösen und die Übung auf der anderen Seite wiederholen.

Rückseite dehnen
Bei aufrechtem Oberkörper mit beiden Händen hinter den Kopf greifen und diesen sanft nach vorne unten ziehen. Das Kinn zeigt in Richtung Brust und es ist eine Dehnung in der hinteren Nackenmuskulatur spürbar. Nach 20 bis 30 Sekunden die Dehnung lösen und in die entgegengesetzte Richtung – also durch sanftes Nach-hinten-Drücken des Kopfes an der Stirn – durchführen. Nun ist die Dehnung im vorderen Halsbereich spürbar. Achten Sie darauf, die Schultern während der gesamten Übungsausführung locker unten zu halten und nicht nach oben zu ziehen.

Leider bleibt gerade in einer Zeit, in der wir uns immer mehr auf unsere Karriere fokussieren, oft nicht genügend Zeit für unsere körperliche Gesundheit. Dabei sind Fitness und Gesundheit die Basis für alle Lebensbereiche – und somit für langfristigen beruflichen Erfolg. Wer seinen Körper fit und gesund hält, ist auch leistungsfähiger im Beruf, kann besser mit Herausforderungen umgehen und hat mehr Energie.

Meine Top-3-Tipps gegen Verspannungen:

1. Arbeitsplatzgestaltung: Achten Sie bei der Arbeitsplatzgestaltung auf die ergonomisch empfohlene Haltung. Das betrifft einerseits die Monitorhöhe sowie auch den Bürostuhl inklusive Armlehnen, Tischhöhe sowie Computertastatur und Maus.

2. Regelmäßig dehnen und mobilisieren: Durch das regelmäßige Durchführen der Nackenübungen wird die Nackenmuskulatur gelockert und verkürzte Muskelstränge werden gedehnt, sodass die Spannungen deutlich verringert werden. Diese Dehnungsübungen können auch immer wieder in den Arbeitsalltag integriert werden.

3. Gezielte Kräftigung: Um langfristig gegen Fehlhaltungen und Verspannungen vorzugehen, eignet sich gezieltes Krafttraining hervorragend. So können muskuläre Dysbalancen ausgeglichen werden und Sie finden wieder zu einer gesunden Körperhaltung zurück. Als netter Nebeneffekt wirkt sich regelmäßiges Krafttraining außerdem auf die Gesundheit und natürlich das äußere Erscheinungsbild in Form von Muskelaufbau und Körperfettabbau aus.