Neujahrsvorsätze ade?

Zu Jahresbeginn sind sie immer sehr stark – die Neujahrsvorsätze. Was sich nicht alles ändern soll: mehr Sport betreiben, gesünder ernähren, weniger, aber dafür effizienter arbeiten … Die Liste kann beliebig ergänzt werden. Leider sind die Vorsätze meist von kurzer Dauer. Was kann man tun, damit sie halten?

Die Forschung weiß: Die langfristige Änderung von Gewohnheiten gelingt nur in etwa zehn bis 15 Prozent der Fälle. Es ist aber möglich, die Erfolgsquote nach oben zu schrauben, da die Antwort in unserem Gehirn versteckt liegt. Dr. Marcus Täuber, promovierter Neurobiologe und psychologischer Coach, ist sich sicher: „Unser guter Wille kratzt nur an der Hirnoberfläche. Langfristige Veränderung erfordert eine starke Belohnung.“ Er hat fünf Tipps, um „hirngerecht“ ans Ziel zu kommen.

1. Entspannung statt Druck!
Das mit dem Willen kann schnell nach hinten losgehen … Wer sich zu sehr unter Druck setzt, begünstigt nämlich sogar den Rückfall. Eine Studie aus den USA brachte zutage, dass Frauen, die trotz Diät naschen und dabei Schuldgefühle entwickeln, eher zu weiteren Rückschlägen neigen als Frauen, die sich den schwachen Moment verzeihen können.

2. Wir brauchen eine starke Belohnung
Gesünder leben ist als Motiv zu schwach, um das Belohnungszentrum in unserem Gehirn ausreichend zu aktivieren. Der Experte empfiehlt, das zu belohnende Element zu erkunden und es sich stark vorzustellen. Beim Rauchen kann das z. B. das Gefühl von Freiheit oder Stolz sein. Suchen Sie dazu passende Bilder und erleben Sie das Gefühl mit allen Sinnen.

3. Gut geplant ist halb gewonnen!
Ein Ziel ohne Plan ist „zahnlos“. Gewohnheiten sind automatisierte Verhaltensweisen. Diese Routinen werden durch Reize ausgelöst. So greifen beispielsweise viele Menschen zum Glimmstängel, wenn sie gestresst sind oder sich eine Pause gönnen möchten. Ausformulierte Wenn-dann-Pläne helfen, das Gehirn neu auszurichten. Am besten schreiben Sie auf, in welchen Situationen Sie bisher geraucht haben und welches neue Verhalten Sie nun an den Tag legen möchten. Es wird empfohlen, diese Szenarien auch im Kopf durchzugehen, also mental zu trainieren. Es bildet sich eine neue Verknüpfung, die mit der Zeit das alte Muster ersetzt.

4. Schritt für Schritt!
 Neue Gewohnheiten schleichen sich langsam ins Gehirn ein. Verantwortlich dafür sind die sogenannten Basalganglien. Der Profi rät, auf die Politik der kleinen Schritte zu setzen. Wer z. B. mit Sport beginnen möchte, tut sich leichter, es erstmal langsam anzugehen. Mit jeder Wiederholung lernt das Gehirn ohnehin mit – und verinnerlicht den neuen Lebensstil.

5. Strategie: mit Taktgefühl!
Wer beispielsweise regelmäßig Sport betreiben möchte, sollte dabei auf die Macht der Rhythmik setzen. Also besser Montag, Mittwoch und Freitag um sieben Uhr laufen gehen, statt zu unterschiedlichen Zeiten. Gewohnheiten sind gespeicherte Rituale.