So steigen Sie in den Sport ein!
Leitfaden für Anfängerinnen und Anfänger
Fotos: Michael Gunitzberger
Wenn Sie schon beim Gedanken an Bewegung ins Schwitzen kommen, aber trotzdem Sport in Ihren Alltag integrieren wollen, kann Ihnen dieser Leitfaden dabei helfen. Er ist speziell für jene konzipiert, die Schwierigkeiten haben, sich zu motivieren und den Sporteinstieg zu meistern. Hier sind hilfreiche Tipps und Strategien, um einen aktiven Lebensstil zu entwickeln und dem inneren Schweinehund ein Schnippchen zu schlagen. Hier ist Ihr Weg zur Topform!
Starten wir mit dem Ziel. „Fit werden“, was bedeutet das überhaupt? Wissenschaftlich betrachtet, lässt sich physische Fitness in zwei Bereiche unterteilen: Kraft- und Ausdauertraining. Beim Krafttraining werden Widerstände überwunden. Egal, ob das eigene Körpergewicht oder eine Langhantelstange. Dabei wird der Reiz zum Muskelaufbau gesetzt und Sie werden stärker. Das bedeutet: mehr aktive Zellmasse, und das wiederum vereinfacht gesagt: Leben. Beim Ausdauertraining steht das Herzkreislaufsystem im Mittelpunkt. Darunter fällt jede körperliche Aktivität, die den Puls für eine gewisse Zeitdauer auf mindestens 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz bringt. Grob geschätzt sind das für einen gesunden 40-jährigen Menschen also mindestens 120 Schläge pro Minute. Klassische Beispiele sind Radfahren oder Laufen. Die Ausdauerleistung ist statistisch gesehen der größte alleinige Faktor in puncto Gesundheit.
Beginnen Sie nicht mit Training, sondern erst einmal mit Bewegung.
Wie viel sollen wir uns bewegen?
Die WHO empfiehlt mindestens 2,5 Stunden moderates oder 75 Minuten intensives Ausdauertraining pro Woche. Moderat bedeutet: Sie können vor Anstrengung bei der Belastung nicht mehr singen, aber noch sprechen. Intensives Ausdauertraining heißt, dass Sie während des Trainings nicht mehr sprechen können. Das klingt albern, aber es sind wissenschaftlich recht valide Faustregeln. An mindestens zwei Tagen in der Woche sollten Sie Krafttraining betreiben.
Drei Strategien, die Ihnen dabei helfen, diese Empfehlungen umzusetzen.
1. Langsame Steigerung
Wenn es um den inneren Schweinehund geht, beginnen Sie nicht mit Training, sondern erst einmal mit Bewegung. Der Unterschied: Training ist ermüdend, Bewegung nicht. Integrieren Sie minimale Bewegungseinheiten regelmäßig in Ihren Alltag. Sie werden sich daran gewöhnen, Ihre Hemmschwelle verschiebt sich, die Einstellung zu Bewegung ebenso. Das ist ein schleichender Prozess, den Sie gar nicht richtig wahrnehmen. Steigern Sie langsam die Intensität oder Dauer. Nach einigen Wochen sind Sie dann bei der ersten Trainingseinheit.
Ein Beispiel: Sie entscheiden sich an Tag 1 für eine Kniebeuge während Ihres Berufsalltags. Das bedeutet: einmal von Ihrem Sessel aufstehen und wieder hinsetzen. Nicht weil Sie ohnehin aufstehen müssen, sondern zusätzlich als Bewegungseinheit. Das ist natürlich nur ein symbolischer Akt, aber mental ein großer Schritt. An Tag 3 machen Sie fünf Kniebeugen, an Tag 6 gehen Sie ein Stockwerk zu Fuß, anstatt den Aufzug zu nehmen. An Tag 20 planen Sie Bewegung abseits Ihres Berufsalltags ein. Sie gehen vor der Arbeit zehn Minuten spazieren. An Tag 30 gehen Sie 30 Minuten etwas intensiver Radfahren.
2. Umsetzungsstrategien vor Willenskraft
erlassen Sie sich nicht auf Ihre Willenskraft. Disziplin bedeutet Reflexion sowie Planung und ist der einfachere Weg. Ein Beispiel: Sie kommen nach der Arbeit nach Hause, setzen sich auf die Couch und schalten den Fernseher ein. Eigentlich wollten Sie noch ins Fitnessstudio gehen. Keine Chance … Sie reflektieren und planen. Am nächsten Morgen setzen Sie sich mit der gepackten Sporttasche ins Auto und fahren nach der Arbeit direkt ins Fitnessstudio. Gewonnen!
3. Sozialer Anker
Das könnte eine Laufpartnerin sein, ein Personal Trainer, die Mitgliedschaft im Crossfit-Studio, die Anmeldung für einen 10-Kilometer-Lauf oder eine Wette. Unter vier Augen läuft man schneller.
Mein persönlicher Tipp
Die Mitgliedschaft in einem Crossfit-Studio. Warum? Sie schlagen sprichwörtlich damit die meisten Fliegen mit einer Klappe. Crossfit ist ein Zirkeltraining (Ausdauer) mit einem erhöhten Krafttrainingsanteil. Sie trainieren unter den Augen einer Trainerin oder eines Trainers in einer Gruppe. Damit haben Sie einen sozialen Anker. Einziges Manko ist die Verletzungsgefahr bei falscher Ausführung. Es sind komplexe Übungen dabei, die zu Problemen führen, wenn Sie die eigenen Grenzen nicht beachten oder die Trainerin, der Trainer nicht korrigiert. Viel Erfolg bei Ihrem Sporteinstieg!